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Substitutos de ingredientes
Escolha o ingrediente que a receita pede e a restrição que você precisa atender. A ferramenta mostra as trocas que servem, a proporção, em que receitas dão certo e quando não funcionam.
Farinha de trigo
O trigo tem glúten, a proteína que dá elasticidade às massas. Não existe uma farinha que troque o trigo em tudo: cada substituto funciona bem em um tipo de receita.
Precisa de troca para: sem glúten, low carb.
Mistura caseira sem glúten
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Misture 2 xícaras de farinha de arroz, 2/3 de xícara de fécula de batata e 1/3 de xícara de polvilho doce. Troque o trigo na mesma medida, xícara por xícara. Para bolo, junte 1/2 colher de chá de goma xantana por xícara de mistura; para pão, 1 colher de chá ou 1 colher de sopa de psyllium.
Funciona em: Bolos, muffins, panquecas, tortas de liquidificador, empanados e para engrossar molho.
Não funciona: Massas que precisam esticar sem rasgar: pizza fina aberta com rolo, pastel, massa folhada e pão de fermentação longa. Elas pedem receita própria sem glúten.
Guarde a mistura pronta num pote fechado. Mexa antes de medir, porque a fécula assenta.
Farinha de arroz pura
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 1 xícara de farinha de arroz para cada xícara de trigo, ou 125% do peso do trigo quando a receita está em gramas.
Funciona em: Panqueca, empanado, bolinho frito, molho branco e massa de torta de liquidificador.
Não funciona: Bolo fofo: sozinha ela deixa o miolo arenoso e seco. Misture com fécula ou polvilho.
Farinha de amêndoas
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesmo peso do trigo em brownie, cookie e bolo denso. Como ela não tem glúten nem muito amido, junte 1 ovo a mais para cada xícara.
Funciona em: Brownie, cookie, bolo de caneca, pão de caneca e massa de torta doce.
Não funciona: Pão que precisa crescer, massa de pizza tradicional e bolo alto e aerado. Doura rápido: asse 10 °C abaixo.
Tem castanha. Não serve para quem tem alergia a oleaginosas.
Farinha de coco
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1/4 de xícara de farinha de coco no lugar de 1 xícara de trigo, com 1 ovo a mais para cada 1/4 de xícara de farinha de coco. Ela absorve muito líquido.
Funciona em: Panqueca e bolo de receita low carb pensados para ela.
Não funciona: Receitas sem ovo e trocas diretas na mesma medida, que ficam secas e farelentas.
Aveia sem glúten moída
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Mesmo peso do trigo. Uma xícara de aveia em flocos (80 g) dá cerca de 3/4 de xícara de farinha batida.
Funciona em: Panqueca, muffin, cookie e bolo de banana.
Não funciona: Bolo branco leve e pão de forma. Deixa a massa úmida e densa.
Só a aveia com selo sem glúten. Parte dos celíacos também reage à proteína da aveia; inclua só com orientação do médico ou nutricionista.
Amido de milho para engrossar
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 1 colher de sopa de amido para cada 2 colheres de sopa de trigo. Dissolva em líquido frio antes de juntar ao molho quente.
Funciona em: Molho branco, molho de carne, sopa cremosa e mingau.
Não funciona: Molho que vai ferver por muito tempo: ele afina de novo. Junte no fim.
Farinha de linhaça ou de amêndoas para empanar
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: A mesma quantidade da farinha de trigo usada para empanar.
Funciona em: Frango, peixe e legumes empanados no forno ou na air fryer.
Não funciona: Fritura funda em óleo: queima rápido e escurece.
Leite
O leite de vaca tem lactose, o açúcar do leite, e proteínas como a caseína. Quem tem intolerância precisa tirar a lactose; quem tem alergia ao leite precisa tirar o leite inteiro.
Precisa de troca para: sem lactose, vegana, low carb.
Bebida vegetal sem açúcar
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 xícara de bebida vegetal para 1 xícara de leite.
Funciona em: Bolo, panqueca, pão, mingau, vitamina, molho branco e massa de torta.
Não funciona: Doce de leite, queijo caseiro e receitas em que a proteína do leite dá a firmeza. Também não forma espuma como o leite no café.
A bebida de aveia comum pode ter glúten. A de soja é um alergênico comum. A de arroz tem mais carboidrato.
Leite de coco com água
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Misture leite de coco e água em partes iguais. 200 ml de leite de coco com 200 ml de água substituem 400 ml de leite.
Funciona em: Bolo de milho, cuscuz, arroz doce, pudim, molho de strogonoff e curry.
Não funciona: Receitas em que o gosto de coco atrapalha, como pão salgado delicado.
Água com óleo
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 xícara de água com 1 colher de sopa de óleo para cada xícara de leite.
Funciona em: Bolo simples de liquidificador, pão e massa de panqueca salgada.
Não funciona: Bolo que depende do leite para ficar macio e dourado, como pão de ló. Fica mais pálido.
Leite zero lactose
- Sem lactose
- Só intolerância
Proporção: 1 xícara para 1 xícara de leite comum.
Funciona em: Qualquer receita, com o mesmo resultado do leite comum.
Não funciona: Alergia à proteína do leite e dieta vegana: ele continua sendo leite de vaca, só sem lactose.
Manteiga
A manteiga é cerca de 80% gordura e o resto é água e um pouco de leite. Por isso a troca por óleo pede menos quantidade.
Precisa de troca para: sem lactose, vegana.
Óleo vegetal
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 3/4 de xícara de óleo para 1 xícara de manteiga (ou 80% do peso).
Funciona em: Bolo, muffin, brownie, pão e massa de panqueca.
Não funciona: Cookie, massa podre, massa folhada e cobertura batida, que precisam de gordura sólida. O cookie esparrama e a massa fica oleosa.
Óleo de coco
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesma quantidade em massa de torta e cookie, com o óleo sólido (abaixo de 25 °C). Em bolo, 3/4 da medida, derretido.
Funciona em: Cookie, massa de torta, farofa doce de crumble, brigadeiro e brownie.
Não funciona: Dia muito quente: ele derrete na mão e a massa amolece. O extra virgem tem gosto de coco; o sem sabor não.
Margarina sem leite
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Massas, cookies e coberturas, com resultado parecido ao da manteiga.
Não funciona: Quando o rótulo diz contém leite ou soro de leite, o que acontece com muitas marcas. Leia antes.
Purê de banana
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Metade da manteiga pode virar purê de banana na mesma medida. Troque só metade.
Funciona em: Bolo, muffin e pão de banana.
Não funciona: Cookie crocante, massa de torta e qualquer receita salgada.
Ovo
O ovo liga, dá estrutura, umidade e ajuda a crescer. Uma troca cobre uma ou duas dessas funções, nunca todas. Por isso as trocas funcionam em receitas com até 2 ovos.
Precisa de troca para: sem ovo, vegana.
Ovo de linhaça
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 colher de sopa de linhaça dourada moída com 3 colheres de sopa de água, descansando 10 minutos, para cada ovo.
Funciona em: Bolo, muffin, cookie, panqueca, hambúrguer vegetal e almôndega.
Não funciona: Receitas com 3 ovos ou mais e as que são feitas de ovo: pão de ló, suflê, pudim, omelete, quiche e merengue.
Ovo de chia
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de água, descansando 15 minutos, para cada ovo.
Funciona em: As mesmas receitas do ovo de linhaça. A chia inteira deixa pontinhos; moída, some.
Não funciona: Receitas de ovo, como omelete e pudim.
Aquafaba
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 3 colheres de sopa para 1 ovo inteiro; 2 colheres de sopa para 1 clara. Batida na batedeira, vira neve.
Funciona em: Merengue, suspiro, mousse, maionese vegana e para pincelar massa.
Não funciona: Substituir a gema ou receitas com muitos ovos. Se a água estiver rala, reduza no fogo até engrossar.
Banana amassada
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 1/4 de xícara (cerca de 60 g) para cada ovo.
Funciona em: Bolo, muffin e panqueca doces.
Não funciona: Receitas salgadas e low carb. Deixa a massa mais densa e com gosto de banana.
Bicarbonato e vinagre
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 colher de chá de bicarbonato com 1 colher de sopa de vinagre para cada ovo. Junte por último e leve ao forno na hora.
Funciona em: Bolo de chocolate e bolo simples, quando o ovo serve para fazer crescer.
Não funciona: Receitas em que o ovo liga ou firma, como hambúrguer e torta.
Açúcar
Além de adoçar, o açúcar segura umidade, doura a massa e dá estrutura a caldas e merengues. Os adoçantes adoçam, mas não fazem o resto.
Precisa de troca para: sem açúcar, low carb.
Eritritol
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Adoça cerca de 70% do açúcar. Use 1 xícara e 1/3 para cada xícara de açúcar, ou a mesma medida aceitando um doce menos doce.
Funciona em: Bolo, brownie, cookie, mousse e pudim de chia.
Não funciona: Caramelo, calda, brigadeiro de enrolar e cocada: ele não carameliza e volta a cristalizar, deixando o doce arenoso.
Em quantidade grande pode dar desconforto intestinal. Deixa uma sensação refrescante na boca.
Xilitol
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesma medida do açúcar.
Funciona em: Bolo, cookie, mousse e bebidas.
Não funciona: Caramelo e pão com fermento biológico, porque o fermento não se alimenta dele.
É tóxico para cães, mesmo em pouca quantidade. Guarde longe deles.
Banana madura amassada
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 1 xícara de banana amassada para 1 xícara de açúcar, tirando 1/4 de xícara do líquido da receita.
Funciona em: Bolo, muffin, cookie de aveia e panqueca.
Não funciona: Receitas em que o açúcar dá estrutura, como merengue e calda, e qualquer receita low carb.
Banana é açúcar da fruta. Sem açúcar adicionado não quer dizer liberado para diabéticos; pergunte ao nutricionista.
Tâmara
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Bata 1 xícara de tâmaras sem caroço com 1/2 xícara de água quente. A pasta troca o açúcar na mesma medida, com 1/4 de xícara a menos de líquido na receita.
Funciona em: Bolo de chocolate, brownie de aveia, granola e bolinhas de castanha.
Não funciona: Bolo branco: escurece a massa. Também não serve para low carb.
Creme de leite
O creme de leite é a gordura do leite. Ele dá cremosidade a molhos e doces e tem lactose.
Precisa de troca para: sem lactose, vegana.
Leite de coco
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 200 ml de leite de coco para cada caixinha de 200 g. Para chantilly, use só a parte grossa de cima do leite de coco gelado por uma noite.
Funciona em: Strogonoff, molho de curry, sopa, mousse e pavê.
Não funciona: Molho em que o gosto de coco não combina, como molho branco de lasanha delicada.
Creme de castanha de caju
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Deixe 1 xícara de castanha de caju crua de molho por 4 horas, escorra e bata com 1/2 xícara de água até ficar liso. Rende o equivalente a uma caixinha.
Funciona em: Strogonoff, molho branco, molho de queijo vegano e recheio de torta.
Não funciona: Quem tem alergia a castanhas. Também engrossa demais em cozimento longo; junte no fim.
Creme de bebida vegetal com amido
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 1 xícara de bebida vegetal com 1 colher de sopa de amido de milho, cozidos mexendo até engrossar.
Funciona em: Molho branco, bechamel de lasanha e base de doces de colher.
Não funciona: Low carb e chantilly.
Creme de leite zero lactose
- Sem lactose
- Só intolerância
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Todas as receitas com creme de leite.
Não funciona: Alergia ao leite e dieta vegana.
Queijo
Nenhuma troca derrete e estica como a mussarela. As opções abaixo resolvem sabor, cremosidade ou gratinado, uma de cada vez.
Precisa de troca para: sem lactose, vegana.
Levedura nutricional
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 2 colheres de sopa no lugar de 1/4 de xícara de parmesão ralado.
Funciona em: Para polvilhar em massa, purê, pipoca e para dar sabor de queijo a molhos e ao pão de batata com polvilho.
Não funciona: Derreter e esticar, como em pizza e misto quente.
Tofu amassado e temperado
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesmo peso da ricota ou do queijo branco, amassado com limão, sal e ervas.
Funciona em: Recheio de lasanha, panqueca, torta e canelone.
Não funciona: Quem tem alergia a soja e receitas que pedem queijo derretido.
Creme de castanha com levedura
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 xícara de castanha de caju demolhada, 2 colheres de sopa de levedura, 1 colher de sopa de limão e 1/2 xícara de água, batidos. Substitui requeijão na mesma medida.
Funciona em: Gratinado de forno, molho de queijo, recheio cremoso.
Não funciona: Alergia a castanhas e dieta low carb rigorosa em grande quantidade.
Queijo zero lactose
- Sem lactose
- Só intolerância
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Todas as receitas. Queijos curados como parmesão já têm pouquíssima lactose naturalmente.
Não funciona: Alergia ao leite e dieta vegana.
Leite condensado
O leite condensado é leite com açúcar reduzido no fogo. Trocar significa refazer essa redução com outra base.
Precisa de troca para: sem lactose, sem açúcar, vegana, low carb.
Leite condensado de coco
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Vegana
Proporção: Cozinhe 400 ml de leite de coco com 1/2 xícara de açúcar em fogo baixo, mexendo, por 30 a 40 minutos, até reduzir a cerca de 1 xícara e 1/4. Substitui uma lata.
Funciona em: Brigadeiro, beijinho, pudim, mousse e pavê.
Não funciona: Quem evita açúcar e quem segue low carb.
Leite condensado de bebida vegetal
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Vegana
Proporção: 2 xícaras de bebida vegetal, 3/4 de xícara de açúcar e 1 colher de sopa de amido, reduzidos em fogo baixo até 1 xícara e 1/4.
Funciona em: Doces de colher e cobertura de bolo.
Não funciona: Brigadeiro de enrolar: fica mole. Use o de coco.
Versão sem açúcar com eritritol
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 400 ml de leite de coco com 1/2 xícara de eritritol, reduzidos até 1 xícara e 1/4.
Funciona em: Mousse, recheio de bolo e doce de colher para comer no dia.
Não funciona: Brigadeiro de enrolar e doces que vão para a geladeira por dias: o eritritol cristaliza.
Farinha de rosca
Farinha de rosca é pão ralado, ou seja, trigo. Para empanar e para dar liga em bolinho, há várias trocas fáceis.
Precisa de troca para: sem glúten, low carb.
Farinha de milho flocada (flocão)
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Mesma medida.
Funciona em: Empanado de frango, peixe e legumes, no forno, na air fryer ou frito.
Não funciona: Dar liga em almôndega: os flocos não absorvem como pão. Use linhaça ou farinha de arroz.
Para celíacos, procure o não contém glúten no pacote.
Farinha de mandioca
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Mesma medida.
Funciona em: Empanado crocante e farofa de cobertura.
Não funciona: Low carb.
Farinha de linhaça com parmesão
- Sem glúten
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Low carb
Proporção: Metade de cada, na mesma medida total.
Funciona em: Empanado low carb no forno ou air fryer e liga para almôndega e hambúrguer.
Não funciona: Sem lactose, por causa do queijo. Troque o parmesão por mais linhaça.
Farinha de arroz
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: 3 colheres de sopa para cada 1/2 xícara de farinha de rosca, quando a função é dar liga.
Funciona em: Almôndega, bolinho de arroz e croquete.
Não funciona: Empanado crocante: fica liso e claro.
Iogurte natural
Em bolo e pão, o iogurte dá acidez e maciez. Para comer puro, a troca é outro iogurte.
Precisa de troca para: sem lactose, vegana.
Iogurte vegetal sem açúcar
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Comer puro, bolo, molho de salada e marinada.
Não funciona: Coalhada seca: a maioria não firma ao escorrer.
Bebida vegetal com limão
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 xícara de bebida vegetal com 1 colher de sopa de suco de limão, descansando 10 minutos.
Funciona em: Bolo, pão e panqueca que pedem iogurte ou coalhada.
Não funciona: Comer puro ou molho grosso.
Iogurte zero lactose
- Sem lactose
- Só intolerância
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Todas as receitas.
Não funciona: Alergia ao leite e dieta vegana.
Mel
O mel é de origem animal e é açúcar. Para receita vegana, troca por outro xarope; para receita sem açúcar, por adoçante.
Precisa de troca para: sem açúcar, vegana, low carb.
Melado de cana
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Vegana
Proporção: Mesma quantidade.
Funciona em: Granola, molho agridoce, bolo de especiarias e para regar panqueca.
Não funciona: Sem açúcar e low carb: é açúcar de cana.
Pasta de tâmara
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
Proporção: Mesma quantidade da pasta (tâmaras batidas com água quente).
Funciona em: Granola, bolinhas de castanha e molho para salada de frutas.
Não funciona: Low carb. Para chá e café, não dissolve bem.
Eritritol dissolvido
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 1 colher de sopa de eritritol dissolvido em 1 colher de sopa de água quente para cada colher de mel.
Funciona em: Chá, café, iogurte e molho de salada.
Não funciona: Granola crocante e glaceado: não forma a camada brilhante.
Chocolate ao leite
Chocolate ao leite tem leite e açúcar. Muitos chocolates amargos também têm leite ou traços; o rótulo diz.
Precisa de troca para: sem lactose, sem açúcar, vegana, low carb.
Chocolate 70% sem leite
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Vegana
- Low carb
Proporção: Mesmo peso.
Funciona em: Cookie, brownie, cobertura e ganache com leite de coco.
Não funciona: Sem açúcar: ele tem açúcar. E nem todo 70% é sem leite; procure alérgicos: não contém leite.
Cacau em pó com óleo de coco
- Sem glúten
- Sem lactose
- Sem ovo
- Sem açúcar
- Vegana
- Low carb
Proporção: 3 colheres de sopa de cacau 100% com 1 colher de sopa de óleo de coco substituem 30 g de chocolate amargo. Adoce à parte, se precisar.
Funciona em: Bolo, brownie, mousse e calda.
Não funciona: Gotas de chocolate que mantêm a forma no forno e bombom de casquinha.
Como usar as trocas sem errar
Troque um ingrediente por vez. Se a receita pede leite, ovo e trigo e você precisa tirar os três, comece por uma receita feita para isso, como as da lista de receitas veganas ou de receitas sem glúten. Cada troca muda um pouco a massa, e três trocas juntas raramente dão o mesmo resultado.
Para farinha sem glúten, o mix de farinha sem glúten caseiro tem a proporção pronta e uma tabela com o uso de cada farinha.
material completo em PDF
Cardápio de 4 semanas
cardápio pronto
Combo Sem Glúten, Sem Lactose e Sem Açúcar
PDF com cardápio, receitas e lista de compras. Cardápio de 4 semanas para 2 pessoas em que tudo é sem glúten, sem leite e sem açúcar adicionado, com as receitas e a lista de compras de cada semana.
Este cardápio está sendo finalizado e chega em breve. Enquanto isso, as receitas do site e a ferramenta de substitutos são grátis.
Perguntas frequentes
Qual o melhor substituto da farinha de trigo?
Depende da receita. Para bolo, panqueca e torta, a mistura de farinha de arroz, fécula de batata e polvilho doce. Para brownie e cookie low carb, farinha de amêndoas. Para engrossar molho, amido de milho.
Como substituir o ovo em bolo?
Use 1 colher de sopa de linhaça dourada moída com 3 colheres de sopa de água, descansando 10 minutos, para cada ovo. Funciona em bolos com até 2 ovos.
Leite zero lactose serve para alergia ao leite?
Não. Ele continua tendo a proteína do leite. Serve só para intolerância à lactose.
As trocas mudam o sabor?
Algumas sim. Leite de coco e óleo de coco extra virgem deixam gosto de coco, banana deixa gosto de banana. A ferramenta avisa nos casos em que isso pesa.