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Lista de compras sem glúten, seção por seção do mercado
Uma lista de compras sem glúten começa pelo que é naturalmente sem glúten e não precisa de rótulo: arroz, feijão, carnes frescas, ovos, frutas, legumes, verduras, batata, mandioca e leite puro. Depois vêm os industrializados que só entram com a frase não contém glúten, como fubá, polvilho, farinhas, temperos prontos e embutidos. Ficam de fora trigo, centeio, cevada, malte e aveia comum.
A lista segue a ordem dos corredores: hortifrúti, açougue e frios, mercearia, padaria, bebidas e congelados.
A regra das três colunas
Todo alimento cai em um de três grupos. Ter isso claro deixa a compra mais rápida.
| Grupo | O que é | Exemplos |
|---|---|---|
| Pode levar | Naturalmente sem glúten e sem processamento | Arroz, feijão, carne fresca, ovo, fruta, legume, leite puro |
| Confira o rótulo | Sem trigo na receita, mas com risco de contaminação | Fubá, polvilho, flocão, farinha de mandioca, temperos, embutidos, chocolate |
| Fica fora | Tem glúten como ingrediente | Farinha de trigo, pão, macarrão comum, biscoito, cerveja comum, aveia comum |
Hortifrúti
Frutas, legumes, verduras, raízes e ovos são todos sem glúten. É a seção mais tranquila.
- banana, maçã, laranja, mamão e frutas da estação;
- batata, batata doce, mandioca, mandioquinha e abóbora;
- cenoura, abobrinha, tomate, cebola, alho e couve flor;
- folhas para salada e cheiro verde.
Cuidado só com os prontos: saladas temperadas, legumes empanados e sopas congeladas precisam de rótulo.
Açougue, peixaria e frios
Carne, frango e peixe frescos, sem tempero, são sem glúten. Os temperados no balcão podem levar molho ou tempero com trigo; pergunte ou prefira temperar em casa.
Linguiça, salsicha, presunto, mortadela, hambúrguer pronto, almôndega congelada e empanados quase sempre pedem rótulo. Alguns usam proteína de trigo ou farinha como liga. Leve só os que dizem não contém glúten.
Mercearia
É a seção que mais pede atenção. O que costuma ir para o carrinho de quem cozinha sem glúten:
- arroz, feijão, lentilha e grão de bico;
- farinha de arroz, fécula de batata, polvilho doce e azedo, com não contém glúten;
- fubá, flocão e farinha de mandioca, com não contém glúten;
- psyllium e goma xantana, para pães e bolos;
- macarrão de arroz, de milho ou de grão de bico;
- aveia só com selo sem glúten, e só se o médico liberou;
- açúcar, sal, óleo, azeite, vinagre e café puros;
- cacau em pó 100%, que costuma ser mais seguro que o achocolatado.
Com farinha de arroz, fécula e polvilho você faz o mix de farinha sem glúten, que troca o trigo em bolos, panquecas e tortas.
Molho shoyu comum leva trigo. Caldos em cubo, temperos prontos, molhos de salada e sopas de pacote também costumam ter. Procure versões com não contém glúten ou tempere com ervas, alho e cebola.
Padaria e biscoitos
Pão, bolo, torrada e biscoito de padaria comum têm trigo. Mesmo um pão de queijo de padaria pode ser feito na mesma bancada do pão francês, com farinha no ar. Para celíacos, padaria só a dedicada ao sem glúten.
Nos biscoitos do mercado, só os que dizem não contém glúten. Em casa, o pão sem glúten de liquidificador e o biscoito de polvilho resolvem boa parte da vontade de pão.
Bebidas, doces e congelados
- cerveja comum tem cevada e malte: fica fora;
- bebida vegetal de aveia comum: confira o rótulo;
- chocolates, sorvetes e recheios: confira o rótulo, porque podem ter biscoito, malte ou contaminação;
- pratos congelados, pão de queijo congelado e salgadinhos: só com não contém glúten.
Café da manhã e lanche: o que costuma faltar
É no café da manhã que a falta do pão mais pesa. Vale manter em casa goma de tapioca hidratada, ovos, banana, polvilho e farinha de arroz. Com eles saem tapioca, crepioca, panqueca de banana e pão de queijo em poucos minutos, sem depender de produto pronto.
Para o lanche, pense em coisas que aguentam a mochila: biscoito de polvilho caseiro, muffin, frutas, castanhas em embalagem fechada e pipoca de milho estourada em casa. A pipoca pronta de microondas costuma ter aromas e gorduras com rótulo para conferir; o milho de pipoca puro é sem glúten.
Uma dica que economiza: compre as farinhas sem glúten em pacotes maiores e guarde em potes bem fechados. Elas duram meses longe da umidade, e a receita sai mais barata que o pão sem glúten de pacote.
Granel: melhor evitar
Lojas a granel usam as mesmas pás e as mesmas balanças para tudo, e o pó da farinha de trigo se espalha entre os potes. Para celíacos, farinhas, grãos e castanhas a granel são um risco alto. Prefira embalagens fechadas e rotuladas.
O texto sobre como ler rótulos explica as frases que decidem cada compra.
A lista da semana pronta
Montar a lista toda semana dá trabalho. O cardápio de 4 semanas sem glúten traz a lista de compras de cada semana, já somada a partir das receitas do cardápio e separada por seção do mercado.
Fontes
- Brasil. Lei nº 10.674, de 16 de maio de 2003: informação sobre a presença de glúten nos alimentos industrializados.
- Anvisa. RDC nº 26, de 2 de julho de 2015: rotulagem dos principais alimentos que causam alergias alimentares, incluindo o aviso pode conter.
- FENACELBRA, Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil: orientações sobre alimentos permitidos e contaminação.
- Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira, 2ª edição, 2014.
material completo em PDF
Cardápio de 4 semanas
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Combo Sem Glúten, Sem Lactose e Sem Açúcar
PDF com cardápio, receitas e lista de compras. Cardápio de 4 semanas para 2 pessoas em que tudo é sem glúten, sem leite e sem açúcar adicionado, com as receitas e a lista de compras de cada semana.
Este cardápio está sendo finalizado e chega em breve. Enquanto isso, as receitas do site e a ferramenta de substitutos são grátis.
Perguntas frequentes
Arroz e feijão precisam de rótulo sem glúten?
Arroz e feijão puros são naturalmente sem glúten. Ainda assim, por causa do aviso obrigatório, a embalagem traz não contém glúten, o que ajuda a confirmar.
Polvilho tem glúten?
Não, ele vem da mandioca. Mas pode ser contaminado. Compre o que diz não contém glúten.
Posso comprar castanhas e farinhas a granel?
Para celíacos, não é recomendado, por causa do risco de contaminação com farinha de trigo na loja.
Cerveja sem glúten existe?
Existem cervejas produzidas para não ter glúten. Leve só as que trazem não contém glúten no rótulo.
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